Recomendaciones para personas en duelo - 2ª parte: Gestión emocional y Mindfulness

…tu no eres lo que sucede,

Sino aquel a quien le sucede.

Nisargadatta Maharaj

REGULAR LAS EMOCIONES A TRAVÉS DE MINDFULNESS

Las emociones son nuestras aliadas en la vida, constituyen un aspecto fundamental del ser humano. Aprender a escucharlas nos da una valiosa información, teniendo una función de ayuda, tanto aquellas emociones que nos agrada experimentar, como las que nos desagradan. Pero a veces su volumen es tan elevado, tan perturbador que queremos evitarlas a toda costa y si nos hacen sufrir es porque les oponemos resistencia y no sabemos manejarlas con habilidad.

Si nos imaginamos a nuestras emociones como si fueran sonidos, podemos entender que para que el ser humano pueda escuchar de qué emoción se trata, con qué mensaje aparece y pueda decidir como relacionarse con ella, ésta se tiene que dar dentro de unos márgenes de “sonido” que limitan lo que se conoce como “ventana de tolerancia”. Este ancho de ventana va a delimitar por abajo la depresión y por arriba el “caos”, el “ruido”. Una emoción demasiado intensa nos lanzaría fuera de esa ventana, dificultando una respuesta adaptativa a la situación estresante que en ese momento estamos viviendo.

Y Mindfulness puede ayudarnos a mantener a nuestro sistema nervioso dentro de la ventana de tolerancia…

¿Pero qué es Mindfulness?

Mindfulness tiene que ver con una forma del ser (no hay nada que hacer) en la que la relación con lo que uno piensa, siente y aquello que sucede en el momento presente es una relación sin juicio (aparezca lo que aparezca, simplemente obsérvalo), con mente de principiante (como si vieras por primera vez) y aceptación (ver las cosas como son). Se trata de una definición sencilla, pero que requiere práctica, se comprende en la medida que se experimenta y se integra en nuestro ser. No se trata de un camino fácil, ya que la “mente de mono” salta de aquí para allá desconectándonos de la experiencia real para llevarnos al mundo de lo imaginario (recuerdos y anticipaciones).

La realidad de una Pandemia ha irrumpido en nuestras vidas imponiéndose como una situación que nunca antes habíamos vivido y disparando una serie de pensamientos y emociones que muy fácilmente podría sacarnos fuera de la ventana de tolerancia de la que hablábamos antes. Todo esto unido a un proceso de duelo que con sus altos y sus bajos ya marcaban el día el día del doliente y uniéndose así, a una suma de pérdidas, cuestionando todo nuestro mundo y su sentido.

Puede que estés volviendo a reexperimentar la incredulidad de lo que está ocurriendo, el enfado hacia un enemigo que es invisible, la negociación con la vida, la culpa, la preocupación, la soledad, la tristeza o el miedo por lo que pueda ocurrir…. Se tratan de reacciones emocionales que forman parte del proceso de adaptación y nos conectan con la realidad vivida. Evitarlas nos desconecta del momento presente y dejarnos a arrastrar por ellas nos conducen al caos y en todo caso, a elegir respuestas de afrontamiento que no son adaptativas y fuente de malestar, generando un círculo vicioso cada vez más cerrado.

Aterrizar con unos minutos de atención plena nos permite crear el espacio necesario para detectar qué emoción está presente, sus manifestaciones físicas, los pensamientos que las acompañan y que comportamientos son los que impulsan hacer. Nos ayuda a tomar conciencia de la utilidad de las diferentes emociones y regularlas: parar y escuchar.

Se trata de familiarizarnos con todos los aspectos de la emoción que estamos experimentando. ¿Qué cambios corporales estamos sintiendo? ¿Qué estímulo ha desencadenado la emoción? ¿Cómo se llama lo que estoy sintiendo? ¿Es rabia, miedo, tristeza…? Dándole un nombre, la apaciguamos (“cuando nomino, domino”) ¿Qué necesidad expresa la emoción? Y todo esto hace magia en nuestro cerebro (sin entrar en términos neurobiológicos):

La mayoría de las veces son las emociones difíciles las que nos hacen sufrir y pueden acabar llevándonos a elegir comportarnos de una forma inapropiada, fuente a su vez de más sufrimiento. Vicente Simón (2011) en su libro “Aprender a practicar Mindfulness” desarrolla el ejercicio de los “sietes peldaños del equilibrio emocional”, cuya práctica pretende aliviar el sufrimiento. Para ello, este autor los agrupa en siete pasos o gestos psicológicos que contribuyen a regular las emociones:

1. El primero de estos gestos es Parar y ofrecernos tiempo para observar lo que está ocurriendo en nuestro mundo interior. Este primer paso no es fácil, requiere practica y más práctica.
2. Respirar. Llevamos nuestra atención a la respiración, al movimiento de inhalación y exhalación. Si la activación es muy intensa, puedes realizar un par de respiraciones profundas.
3. Tomar consciencia de la emoción. Aquí nos familiarizamos de una forma experiencial con la emoción, como un testigo de lo que está ocurriendo, preguntas como las que se han descrito anteriormente pueden ayudarte en este paso. Identificamos la emoción, le damos nombre y observamos sin juicio que necesidad revela.
4. Aceptar la experiencia, permitir. Al principio podemos sentir una necesidad de huir, es normal, observamos la resistencia como algo que está sucediendo y así vamos creando tiempo y espacio para que la emoción evolucione en nuestro interior, reconociendo su carácter de impermanencia (no dura para siempre).
5. Darnos autocompasión. Conectamos con nuestra parte que, como indica Vicente Simón, aún puede funcionar como una fuente de amor y ternura. Si te es difícil, prueba a hablarte como si hablaras a alguien a quién amas y está sufriendo. Puedes expresar ese deseo con frases como “que pase este sufrimiento, que estés en paz, que seas feliz”.
6. Soltar la emoción. Encontramos el equilibrio que existe entre evitar la emoción y aferrarse a ella. No hay razón, ni ayuda dejarnos arrastrar por una emoción que nos hace sufrir.
7. Actuar o no. Se trata, ya desde la calma, de decidir si la situación requiere una respuesta por nuestra parte o no. En todo caso, estaremos en mejores condiciones para decidir.

Este es un ejercicio útil y sencillo de seguir, pero los recursos existentes no acaban aquí. Este post es tan sólo una pequeña aproximación, existen multitud de recursos (libros, videos, podcasts, cursos presenciales, programas específicos de entrenamiento) a los que podemos acceder para cultivar Mindfulness.

Libros recomendados:

Aprende a practicar mindfulness. 

Vicente Simón. Editorial Sello.

Mindfulness y equilibrio emocional. 

Margaret Cullen y Gonzalo Brito. Editorial Sirio

Si quieres meditar a diario y cultivar de un modo formal la actitud mindfulness, existen muchasos recursos y aplicaciones móviles para realizar meditaciones guiadas, aquí os dejo algunos de ellas:

• App Insight timer (para Android y para iOS).
• App Intimind (para Android y para iOS).
• App Mindfulness Sci (para Android ).

• Ideas para cuidarnos emocionalmente durante la cuarentena de la psiquiatra Anabel González.
• Canal de Youtube de Pilar Ariza, con meditaciones online diarias.

Para despedirme, os dejo un poema de Vicente Simón de su libro “Para cuando sufras”:

Date un respiro cuando sufras.

Date un respiro,

te lo mereces,

tú y el universo que te acoge.

No te vas a romper,

puedes sufrir.

todos lo hace

por un tiempo.

Piensa que sufrir

es humano

y te hace más humano todavía.

Nunca sufres sólo.

Pero date cuenta

de que estás sufriendo,

ahora mismo,

En este irrepetible momento.

Autora:
Ana Herrero Serón.
Psicóloga colaboradora de Alma y Vida Campo de Gibraltar.
Experta Universitaria en Mindfulness.